ปลาแซลมอนเร่ร่อนกับข้าวป่าและบรอกโคลี
สูตรโดย Becky Duffett | ภาพถ่ายโดย Erin Kunkel
ทุกคนสามารถมีความสุขกับปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลประโยชน์สุขภาพหัวใจที่โดดเด่น นอกจากนี้ปลาก็เร็ว ลองใช้เคล็ดลับอัจฉริยะนี้ที่ซึ่งคุณหย่อนลงในด้านแรกแยมผักบางอย่างเข้าไปในกระทะเดียวกันและทำทุกอย่างในเตาอบ
วัตถุดิบ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
เห็ด Cremini 8 ออนซ์ (250 กรัม)
1 ต้นหอมสีขาวและสีเขียวอ่อนเท่านั้นล้างและหั่นบาง ๆ
เกลือและพริกไทยป่นสด
สต็อกไก่ 2 ถ้วย (16 fl oz/500 mL) สต็อกไก่โซเดียมน้อยที่สุดหรือน้ำ
1 ถ้วย (6 ออนซ์/185 กรัม) ผสมผสานป่า
เนื้อปลาแซลมอน 1 ปอนด์ (500 กรัม)
บร็อคโคลี่เด็ก 1 กลุ่ม
คำแนะนำ
ในเตาอบดัตช์หรือหม้อขนาดใหญ่บนความร้อนปานกลางสูงอุ่น 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก เพิ่มเห็ดและผัดจนกว่าพวกเขาจะปล่อยของเหลวประมาณ 5 นาที เพิ่มกระเทียมที่หั่นบาง ๆ และผัดจนนุ่ม 5 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. เพิ่มสต็อกไก่กวนเพื่อขูดบิตสีน้ำตาลใด ๆ ที่ด้านล่างของกระทะ เพิ่มข้าวป่าและคนให้เข้ากัน นำไปเคี่ยวลดความร้อนเพื่อรักษาครอบคลุมหม้อและปรุงอาหารจนกว่าข้าวป่าจะนุ่ม 45 นาทีหรือตามคำแนะนำของแพ็คเกจ
ในตอนท้ายของการปรุงอาหารเตรียมปลาแซลมอนและบรอกโคลีทารก เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C) ปรุงรสปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทย ในกระทะผัดขนาดใหญ่บนความร้อนปานกลางสูงให้อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ เพิ่มปลาแซลมอนด้านเนื้อลงและเฉือนจนเป็นสีน้ำตาลทอง 5 นาที
หมุนปลาแซลมอนและเพิ่มบร็อคโคลี่ทารกลงในกระทะวางไว้รอบ ๆ ปลา โรยบร็อคโคลี่ทารกเบา ๆ ด้วยเกลือและพริกไทย ถ่ายโอนกระทะไปที่เตาอบและปรุงอาหารจนกระทั่งปลาแซลมอนเกือบจะแน่นและสัมผัสได้ง่ายเมื่อถูกเจาะด้วยส้อมนานกว่า 10 นาทีขึ้นอยู่กับความหนาของเนื้อ
กองข้าวป่าบนจานวางปลาแซลมอนและบร็อคโคลี่ทารกที่ด้านข้างและให้บริการอุ่น
ทำให้ 4 เสิร์ฟ
ข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ (ต่อการให้บริการ)
แคลอรี่ 470
โปรตีน 39 กรัม
ไขมันรวม 15 กรัม
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม
ทานคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม
ไฟเบอร์ 8 กรัม
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม
เพิ่มน้ำตาล 0 กรัม
โซเดียม 227 มก.
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Becky Duffett
Becky Duffett เป็นบรรณาธิการโภชนาการที่มีส่วนร่วมสำหรับ Fitbit และนักเขียนไลฟ์สไตล์ที่มีความหลงใหลในการรับประทานอาหารที่ดี อดีตบรรณาธิการตำราอาหาร Williams-Sonoma และจบการศึกษาจากโรงเรียนสอนทำอาหารซานฟรานซิสโกเธอได้รับการแก้ไขตำราอาหารหลายสิบเล่มและสูตรอาหารมากมาย การใช้ชีวิตในเมืองทำให้เธอกลายเป็นผู้ติดยาเสพติด – แต่เธอยังคงขี่ม้าอยู่ เธออาศัยอยู่ในย่านที่น่ารักที่สุดในซานฟรานซิสโกใช้เวลาช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ตลาดเกษตรกรพยายามอ่านที่ร้านเบเกอรี่และย่างอาหารเย็นขนาดใหญ่สำหรับเพื่อน ๆ
