มาเผชิญหน้ากัน: คุณไม่ว่าง และเมื่อคุณบอกว่าคุณไม่มีเวลาไปยิมฉันเชื่อคุณจริงๆ ฉันเป็นเจ้าของ บริษัท นักเดินทางบ่อยครั้งและพ่อของเด็กสองคนดังนั้นให้ไว้ใจฉัน: ฉันไม่มีเวลาหนึ่งชั่วโมงในการใช้โรงยิมในแต่ละวันและฉันมีหนึ่งที่บ้านของฉัน ใครมีเวลาสี่ถึงห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย? และแม้ว่าคุณจะหาเวลาได้ก็ตามมันก็ใช้ได้กับคุณหรือไม่? คุณเห็นผลลัพธ์หรือไม่?
นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันใช้เวลาทศวรรษที่ผ่านมาการวิจัยและพูดคุยกับลูกค้าเพื่อนและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ทั้งหมดในนามของการหาวิธีที่จะทำให้มันฟิตและกระชับในขณะที่ลดเวลาและความไม่สะดวก
และฉันค้นพบวิธีการทำ ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากเท่าที่เราคิด และไม่ว่าจะเป็นทักษะหรือระดับความฟิตของคุณคุณสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น ดังนั้นนี่คือคำแนะนำที่สำคัญสองประการสำหรับการทิ้งยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะเวลาหนึ่ง:
ทำตามขั้นตอนของคุณ
พยายามทำ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน (หรือบรรลุเป้าหมายขั้นตอนของคุณ) และการย้ายถิ่นฐานให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน การอยู่ประจำเป็นเวลา 23 ชั่วโมงและใช้งานได้ไม่ได้ทำให้ร่างกายหรือสุขภาพของคุณโปรดปราน การปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อชีวิตประจำวันของคุณและรวมถึงการเคลื่อนไหว (เช่นการประชุมเดินเดินไปทานอาหารกลางวันหรือยืนขึ้นทุกชั่วโมง) สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากคุณสามารถรักษาระยะยาวได้
ทำการย้ายที่อยู่หนึ่งครั้งเป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน
ลืมการออกกำลังกายที่ยาวนานเป็นชั่วโมงและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายต่อต้านเพียงครั้งเดียวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที เลือกส่วนต่างๆของร่างกายในแต่ละวันของสัปดาห์และเลือกการย้ายถิ่นฐานที่สอดคล้องกันซึ่งกำหนดเป้าหมายพื้นที่นั้น เป้าหมายที่นี่คือการตั้งค่าให้คุณประสบความสำเร็จ – และเราทุกคนมีเวลาและพลังงานสำหรับการออกกำลังกายวันละครั้ง ไม่จำเป็นต้องใช้โรงยิมหรือสแปนเด็กซ์ เพียงแค่พบว่าตัวเองมีพื้นที่ว่างเล็กน้อยในการย้ายไปรอบ ๆ และไปทำงาน
นี่คือการเคลื่อนไหวห้าครั้งที่จะลองซึ่งทำงานร่วมกันทั้งร่างกายของคุณ ดำเนินการหนึ่งวันในแต่ละวันของสัปดาห์หรือถ้าคุณมีเวลาทำชุดของแต่ละชุดเพื่อสร้างวงจรที่สมบูรณ์
DB Lunge กับ Take on Press
นี่เป็นแบบฝึกหัดแบบผสมซึ่งหมายความว่าเป็นการเคลื่อนไหวสองครั้งในหนึ่งเดียว แต่มันไม่รู้สึกเหมือนเป็นเพราะมันเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและเป็นธรรมชาติ คุณจะท้าทายขาของคุณ (จวกและ glutes ของคุณ) รวมถึงไหล่ของคุณ
ยืนด้วยระยะทางสะโพกและถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาสองตัวไว้หน้าไหล่ของคุณฝ่ามือหันไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าประมาณสามฟุตด้วยเท้าขวาของคุณงอเข่าซ้ายของคุณเพื่อก่อตัวขึ้นในขณะเดียวกันก็กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสองถึงสามชุด 8 ถึง 12 reps หรือจนกว่าคุณจะถึงห้านาที
การขยาย DB triceps ส่วนขยายด้วยแรงผลักดันสะโพก
นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่แม้แต่การประสานงานน้อยที่สุดในหมู่พวกเราก็สามารถจัดการได้ คุณจะทำงานด้านหลังของแขน (ไขว้) และ glutes คุณรู้หรือไม่ว่าไขว้ของคุณทำขึ้น 2/3 แขนของคุณ? พวกเขาเป็นเรื่องใหญ่ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะทำให้พวกเขาแข็งแกร่ง
วางบนเสื่อที่มีเท้าประมาณระยะทางสะโพกและแบนบนเสื่อและถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาคู่หนึ่งโดยแขนของคุณยื่นขึ้นไปทางเพดานฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน งอข้อศอกของคุณและลดดัมเบลล์กลับไปที่หูของคุณ จากนั้นกดสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานในขณะเดียวกันก็ยืดแขนเพื่อยกดัมเบลล์ (อย่าลืมทำให้ข้อศอกของคุณ) ลดดัมเบลล์และสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อและทำซ้ำสำหรับสองหรือสามชุด 8 ถึง 12 reps
deadlifts ขาแข็งขาแข็ง
อ่านี่คือหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ฉันโปรดปรานตลอดกาล – กำหนดเป้าหมายด้านหลังของขาของคุณ (hamstrings) และ glutes หลายคนฝึกฝนสี่เท่าของพวกเขาด้วยค่าใช้จ่ายของ hamstrings ของพวกเขา แต่ hamstrings เป็นรากฐานของขาที่ยอดเยี่ยมและ derriere ที่มั่นคง
ยืนด้วยระยะทางสะโพกที่มีการโค้งงอเล็ก ๆ ในหัวเข่าของคุณและถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาหนึ่งคู่แขนไว้หน้าต้นขาของคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายของคุณ งอไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณทำให้หลังของคุณแบนและลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้น มีส่วนร่วม hamstrings ของคุณและบีบ glutes ของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสองถึงสามชุด 8 ถึง 12 reps
ไม้กระดานหอก
ข้าม Crunches! ไม้กระดานหอกนี้ใช้งานได้โดยไม่ต้องสั่นคอหรือหลังส่วนล่างและมันมีส่วนสำคัญมากขึ้น
เข้าไปในไม้กระดานปกติด้วยมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณระยะทางสะโพกระยะไกลและ ABS ของคุณถูกดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ ดึงด้านหลังของคุณขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างตำแหน่งหอกแล้วค่อยๆลดสะโพกของคุณไปที่พื้น ทำซ้ำสำหรับสองชุด 8 ถึง 12 reps
ส่วนขยายม้านั่งปลาโลมา
ฉันพบว่าผู้คนจำนวนมากกลัวที่จะทำงานด้านหลังของพวกเขา (โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง) เพราะกังวลเรื่องการบาดเจ็บ ความจริงก็คือการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลังของคุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในระยะยาว การย้ายถิ่นฐานนี้ใช้งานได้ทั้งหลังส่วนล่างและ glutes ของคุณและยังท้าทายท้องของคุณในระยะยาวตำแหน่งเน็ดแทนที่จะทำให้คุณมีคุณเช่น crunches สามารถทำได้
วางคว่ำหน้าลงบนม้านั่งหรือบนเสื่อบนพื้น บีบ glutes ของคุณและด้านหลังลงเพื่อยกขาของคุณออกจากพื้น (หรือขึ้นไปไม่กี่นิ้วถ้าใช้ม้านั่ง) ต่ำกว่าและทำซ้ำสำหรับสามชุด 20 reps
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Harley Pasternak
ผู้ฝึกสอนผู้มีชื่อเสียงและนักโภชนาการ Harley Pasternak สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์โภชนาการจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตและปริญญาเกียรตินิยมด้านการเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออนแทรีโอ ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ Harley ได้ฝึกฝนคนดังมากมายรวมถึง Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Lady Gaga, Megan Fox . เขาปรากฏตัวใน MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, นางแบบอันดับต้น ๆ ของอเมริกา, Good Morning, The Today Show และอีกมากมาย Revenge Body กับ Khloe Kardashian บน E! ฮาร์เลย์ได้สอนไปทั่วโลกและพูดภารกิจเป็นประจำ
