พยายามค้นหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ผสมผสานธรรมชาติที่สงบเงียบของโยคะด้วยธรรมชาติที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพของ HIIT? ดูไม่เพิ่มเติม! การออกกำลังกาย Tabata Yoga เป็นสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกและวันนี้เรากำลังจะสำรวจสิ่งที่เป็นและวิธีการทำ!
เนื้อหาซ่อน
Tabata Yoga คืออะไร
ประโยชน์ของ Tabata Yoga
Tabata Yoga ใช้เวลานานเท่าไหร่?
Tabata Yoga Hiit หรือไม่
Tabata Yoga ปลอดภัยหรือไม่
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
Tabata Yoga Workoutwarm Up: 3 นาที
Tabata 1: 4 นาที
Tabata 2: 4 นาที
Tabata 3: 4 นาที
Tabata Yoga คืออะไร
มีสิ่งหนึ่งสำหรับบางอย่าง – Tabata Yoga ไม่ซบเซาโยคะไหล ในความเป็นจริงมันไม่แตกต่างกันมากนัก! ในขณะที่โยคะไหลช้า (เช่นชื่อที่แนะนำ) ใช้เวลามากขึ้นและลมหายใจในแต่ละท่า tabata เป็นรูปแบบโยคะที่เร็วเร็วกว่าที่มันรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายที่ Hiit (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) หรือเซสชั่นคาร์ดิโอ .
พวกเขาตั้งชื่อสไตล์โยคะนี้หลังจากดร. อิซุมิทาตะในขณะที่เขาเป็นแพทย์ชาวญี่ปุ่นที่พร้อมกับสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติพบว่าการระเบิดที่สั้นกว่าของการฝึกอบรมความเข้มสูงนั้นดีกว่าสำหรับร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางแบบปานกลาง Tabata มีช่วงเวลาที่กำหนดโดยเฉพาะซึ่งฉันจะครอบคลุมในภายหลัง
ดังนั้นเพียงแค่โยคะไหลช้าๆ Tabata Yoga นำเสนอประโยชน์ที่แตกต่างของตัวเองให้กับตาราง
ประโยชน์ของ Tabata Yoga
ไม่ว่าคุณจะทำก่อนหรือหลังคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนหรือการฝึกสติมีประโยชน์มากมายสำหรับโยคะทุกรูปแบบ ประโยชน์บางอย่างของโยคะรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นความเป็นอยู่ที่ดีที่ดีขึ้นลดความเครียดและปรับปรุงความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลและอื่น ๆ
เนื่องจาก Tabata เป็นรูปแบบที่มีความเข้มสูงของโยคะคุณจะได้รับผลประโยชน์ที่กล่าวถึงข้างต้นพร้อมกับการปรับปรุงที่ดียิ่งขึ้นในสุขภาพหัวใจการลดน้ำหนักการออกกำลังกายและการเพิ่มขนาดใหญ่ในการเผาผลาญของคุณ
Tabata Yoga ใช้เวลานานเท่าไหร่?
ด้วยการออกแบบการออกกำลังกายของ Tabata Yoga คาดว่าจะระเบิดพลังงานสั้น ๆ ไม่คงอยู่นานมาก ตามเนื้อผ้าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเพียงสี่นาที แต่ละเซสชั่นประกอบด้วย 8 รอบความเข้มสูงเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยการพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ
ในขณะที่ดร. Tabata ออกแบบให้ใช้เวลานานสี่นาทีผู้คนจำนวนมากจะขยายออกไป ฉันจะบอกว่าคลาส Tabata Yoga ส่วนใหญ่หรือการออกกำลังกายที่คุณจะพบว่าจะอยู่ระหว่างเครื่องหมาย 10-20 นาที การออกกำลังกายนี้มีความเข้มสูงมากพอที่จะไปได้นานกว่านั้น!
Tabata Yoga Hiit หรือไม่
ในทางทฤษฎี Tabata เป็นหนึ่งในรูปแบบของ HIIT การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) มีรูปร่างขนาดและเทคนิคมากมาย แต่การออกกำลังกายทุกชนิดที่มุ่งเน้นไปที่การระเบิดของพลังงานสั้น ๆ ที่มีการพักผ่อนสั้น ๆ ในระหว่างที่น่าจะตกอยู่ในหมวดหมู่นี้ เป้าหมายที่มีรูปแบบของ HIIT ใด ๆ คือการเข้าและออกไปในขณะที่ทำข้อตกลงที่ยอดเยี่ยมและรู้สึกเหนื่อยล้า!
Tabata Yoga ปลอดภัยหรือไม่
ในขณะที่ Tabata Yoga อาจตกอยู่ในหมวดหมู่ HIIT มันเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ปลอดภัยที่สุดของ HIIT สำหรับข้อต่อและร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตามให้ปลอดภัยอย่างที่คุณสามารถทำได้ให้แน่ใจว่าคุณได้อุ่นเครื่องที่เหมาะสมล่วงหน้า! เพราะมันมีข้อตกลงที่ยอดเยี่ยมของการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณเตรียมร่างกายของคุณก่อนที่จะดำน้ำ
และแน่นอนก่อนหน้านี้ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ Tabata Yoga ปลอดภัย แต่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นจึงดีกว่าที่จะตรวจสอบอีกครั้งเสมอ!
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
หนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Tabata Yoga คือมันมีทั้งหมด! มันเป็นไปอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้หัวใจของคุณสูบน้ำและรู้สึกเหมือนเซสชั่นคาร์ดิโอ แต่ก็ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อด้วยการโพสท่าและแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันทั้งหมด
การออกกำลังกายนี้สามารถเป็นประสบการณ์ร่างกายเต็มรูปแบบการกำหนดเป้าหมายที่หลากหลายของกล้ามเนื้อของคุณ เพราะมันเชื่อมโยงกับโยคะคุณจะใช้ประโยชน์จากแกนกลางของคุณ นอกเหนือจากนั้นคุณสามารถคาดหวังว่าจะทำงาน Glutes, Hamstrings, Biceps, Triceps และสิ่งอื่นที่อยู่ระหว่าง!
การออกกำลังกายโยคะ Tabata
ตอนนี้เรามีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ Tabata Yoga คือฉันจะแบ่งปันการออกกำลังกาย Tabata 15 นาทีกับคุณ! สำหรับการออกกำลังกายนี้เราจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 3 นาทีอย่างมั่นคง หลังจากนั้นคุณจะได้สัมผัสกับ Tabatas สามครั้ง แต่ละคนจะอยู่ที่สี่นาทีและจะนำเวลาออกกำลังกายโดยรวมของคุณถึง 15 นาที
อุ่นเครื่อง: 3 นาที
เพราะทาทาตะนี้จะเป็นโยคะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการทักทายดวงอาทิตย์ธรรมดา เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนหายใจขณะที่คุณนำมือของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกหงส์ดำดิ่งลงไปที่พับไปข้างหน้า หายใจเข้าสู่การยกครึ่งทางหายใจออกกลับไปที่พับแล้วก้าวกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน จากที่นั่นคุณจะ Chaturanga ทุกวิธีการเผชิญหน้ากับสุนัขลงไปที่ด้านหน้าของเสื่อและทำซ้ำลำดับอีกครั้ง
ใช้เวลาในการอุ่นเครื่อง 3 นาทีซ้ำลำดับนี้ช้าๆคาดการหายใจของคุณ อนุญาตให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับ tabatas ข้างหน้าในขณะที่ยังเน้นใช้กับการเคลื่อนไหวของคุณ
เมื่ออุ่นเครื่องเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณก็พร้อมที่จะร็อคแอนด์โรล! อย่าลืมว่ากับแต่ละ tabata คุณทำ 8 รอบโดยรวม 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิด ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะมี 2 แบบฝึกหัดต่อ Tabata ดังนั้นคุณจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 4 ครั้ง
Tabata 1: 4 นาที
เก้าอี้ก่อให้เกิด Burpees – เริ่มต้นในเก้าอี้ที่ก่อให้เกิดแขนของคุณถึงท้องฟ้า วางแขนของคุณบนพื้นดินและเติมเต็ม burpee ลงจอดในเก้าอี้ท่าที่จะทำซ้ำจนหมดเวลา
ไม้กระดานแจ็ค – รวมไม้กระดานกับแจ็คกระโดดคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้าของคุณจากกันเพื่อแยกออกจากกัน (ลงจอดที่ด้านนอกของเสื่อ) หากนั่นเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับคุณมากคุณสามารถก้าวเท้าของคุณเข้าด้วยกันได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการทำให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ขณะถือตำแหน่งไม้กระดาน
Tabata 2: 4 นาที
เข้าและลึกหนาบาง – เป็นขบวนการที่มุ่งเน้นช่องท้องคุณจะเริ่มนั่ง เอนหลังเมื่อคุณยกขาออกจากพื้น ร่างกายของคุณต้องทำ “V” เมื่อคุณยืดขาให้ตรงคุณจะต้องเอนหลังอีกเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าของคุณแล้วดึงร่างกายของคุณกลับมารวมกันในรูปร่าง “V” ดั้งเดิม
Crescent Hops – เริ่มต้นในการพุ่งเสแสร้งกับขาในอุดมคติของคุณต่อหน้า ค่อยๆกระโดดขึ้นและลงในขณะที่เหลืออยู่ในการพุ่งของคุณ เสร็จสิ้นทั้ง 20 วินาทีบนขาในอุดมคติของคุณแล้วสลับไปที่ขาซ้ายของคุณในหน้า 20 ถัดไป
Tabata 3: 4 นาที
สวิทช์จิ้งจอกสวิตช์ – คล้ายกับวงเดือนฮ็อพคุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ในการพุ่งเสแสร้ง สิ่งที่ทำให้แบบฝึกหัดนี้แตกต่างกันคือเมื่อคุณกระโดดคุณจะสลับขาในขณะที่อยู่ในอากาศลงจอดในการพุ่งเสแสร้งด้วยขาตรงข้ามด้านหน้า ทำซ้ำต่อไป!
Yoga Squat Reach – เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณมากเกินกว่าความกว้างที่แตกต่างกัน เติมเต็มหมอบโยคะลึกด้วยมือของคุณด้วยกันที่หัวใจของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกถึงมือของคุณในอากาศสร้าง “x” กับร่างกายของคุณ
