Bodyweight Glute เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย
hamstrings เช่นเดียวกับ glutes กล้ามเนื้อสำคัญในการเล่นกีฬาเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวัน กระแทกแดกดันคนมองข้ามพวกเขา มากขึ้น“กล้ามเนื้อกลุ่มที่มองเห็น” คนอื่นมักจะมุ่งเน้นการฝึกอบรมความแข็งแรง แต่ก็ทำให้ความรู้สึกที่จะรวม glute น้ำหนักตัวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้มีกล้ามเนื้อกลุ่มที่สมดุล บทความสั้น ๆ นี้จะมุ่งเน้นการฝึกอบรม glutes เช่นเดียวกับการใช้ hamstrings 10 การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
เนื้อหาซ่อน
น้ำหนักตัว Glute เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย
1. ขั้นตอนกล่องขึ้น
2. สะพาน Glute เดียวบนม้านั่ง
3. น้ำหนักเช้าที่ดี
4. เดี่ยวขาโรมาเนีย Deadlift (RDL)
5. ยืนเอ็นร้อยหวายหยิก
6. บัลแกเรียหมอบกระโดด
7. กระโดดออกกำลังกายกล่อง
8. หมอบกล่องขาเดียว
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. การเตะขาพิลาทิส
1. ขั้นตอนกล่องขึ้น
ในกล่องขั้นตอนอัพคุณจะก้าวขึ้นไปบนกล่องหรือม้านั่ง เข้ารับตำแหน่งในด้านหน้าของกล่องม้านั่งหรือชนิดของการยกระดับบาง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้แขนของคุณห้อยลงมาขั้นตอนลงบนกล่องที่มีขาข้างหนึ่งเป็นครั้งแรกเช่นเดียวกับการปีนกลับลงมาด้วยสองขา ขาของคุณควรจะตรงหลังจากปีนขึ้น
2. สะพาน Glute เดียวบนม้านั่ง
ในการออกกำลังกาย glute นี้นอนกับหลังส่วนบนของคุณอยู่บนม้านั่งเช่นเดียวกับการโค้งงอขาข้างหนึ่ง 90 องศาเพื่อที่จะสัมผัสกับพื้น ขยายขาอื่น ๆ ของคุณออกตรง ใช้ขาของคุณสัมผัสพื้นดินดำเนินสะพาน glute โดยการลดสะโพกของคุณแล้วยกพวกเขาในขณะทำสัญญา glutes ของคุณ ให้สะโพกของคุณตารางเช่นเดียวกับการมุ่งเน้นไปที่การทำสัญญา glutes จริงๆคุณต้องการที่จะรู้สึกหดตัวเมื่อยกสะพาน หากคุณจำเป็นต้องเพิ่มความต้านทานการวางดัมเบลหรือ kettlebell บนเอวของคุณ
3. น้ำหนักเช้าที่ดี
ตอนเช้าที่ดีเป็น glute น้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเช่นเดียวกับการได้รับความนิยมในการยกน้ำหนักเช่นเดียวกับการเพาะกายบางครั้ง เช้าวันดีกล่าวคือจะมีอากาศชื่อเป็นมันดูเหมือนยืดที่คุณจะทำตามที่คุณลุกขึ้นจากเตียง คุณสามารถทำการเช้าวันน้ำหนักตัวที่ดีโดยการยืนอยู่กับระยะทางขาไหล่ของคุณออกจากกันรวมทั้งการใช้สะโพกของคุณเพื่อบานพับหรือโค้งงอไปข้างหน้า บานพับไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เก็บหัวของคุณกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับกระดูกเชิงกรานทั้งหมดเป็นเส้นตรง หากคุณกำลังทำมันถูกต้องคุณสวยได้อย่างรวดเร็วจะรู้สึกความรัดกุมในเอ็นร้อยหวายของคุณเช่นเดียวกับ glutes
4. เดี่ยวขาโรมาเนีย Deadlift (RDL)
RDL เดียวขาเป็นหนึ่งใน glute น้ำหนักตัวที่ดีที่สุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายสำหรับการเสริมสร้าง glutes ยืนสมดุลบนขาขวาของคุณกับหัวเข่างอเล็กน้อย การรักษาหลังของคุณเช่นเดียวกับขาซ้ายเป็นเส้นตรงบานพับที่สะโพกพิงไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ให้แขนซ้ายห้อยลงมา ไม่โค้งงอหรือหมุนกลับ ด้านหลังเช่นเดียวกับขาซ้ายควรอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นทำการยืนอยู่บนขาซ้าย หากคุณต้องการความต้านทานพิเศษถือดัมเบลหรือ kettlebell ที่แขนที่จะวางลง
5. ยืนเอ็นร้อยหวายหยิก
ขดยืนเอ็นร้อยหวายคือการออกกำลังกายที่เหมาะที่จะปรับปรุงความสมดุลเช่นเดียวกับความแข็งแรงในขา
จะทำขดยืนเอ็นร้อยหวาย:
ยืนเท้าสะโพกกว้างนอกเหนือในขณะที่วางในมือของเอวหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลของคุณเช่นเดียวกับการขยับน้ำหนักบนขาซ้าย
ช้าโค้งงอเข่าขวานำส้นเท้าไปทางก้นเช่นเดียวกับขนานไปกับต้นขาของคุณ
ค่อยๆลดลงเท้าของคุณเสร็จ 12-15 ซ้ำเช่นเดียวกับการทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
สำหรับความต้านทานเพิ่มวางวงยืดหยุ่นใต้ฝ่าเท้าที่คุณกำลังยืนอยู่บนเช่นเดียวกับรอบข้อเท้าของขาที่คุณมีการดัดผม
6. บัลแกเรียหมอบกระโดด
กระโดดหมอบบัลแกเรียเป็นรูปแบบของการแทงแบบดั้งเดิม มันคือการออกกำลังกายที่รุนแรงแม้เมื่อมีการใช้น้ำหนักตัวเพียง! เพื่อดำเนินการกระโดดหมอบบัลแกเรีย:
ขยายขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเช่นเดียวกับสถานที่ที่เท้าบนม้านั่ง (หรือเก้าอี้)
กับขาอื่น ๆ หมอบจนกระทั่งมันอยู่ที่มุม 90 องศา
ยืนกลับขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณมาถึงด้านบนของการเคลื่อนไหวกระโดดเพื่อให้เท้าของคุณออกมาจากพื้นดิน
ทำซ้ำ.
7. กระโดดออกกำลังกายกล่อง
หลักการของการกระโดดกล่องคือกระโดดแบบไดนามิกในกล่องที่มีเสถียรภาพ กระโดดกล่องเป็นหนึ่ง glute น้ำหนักตัวดีขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย
เลือกที่มีความสูงกล่องเช่นเดียวกับการเริ่มต้นที่ความสูงประมาณหัวเข่าของคุณ
ยืนอยู่ด้านหน้าของกล่องให้เท้าของคุณสะโพกกว้างนอกเหนือ
แกว่งแขนไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่การลดสะโพก
ขับเคลื่อนตัวเองไปด้านบนของกล่องโดยใช้การผลักดันขาเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของแขนขึ้น
เชื่อมโยงไปถึงความมั่นคงเช่นเดียวกับการแฉหัวเข่าอย่างสมบูรณ์
เท้าข้างหนึ่งลงมาได้ตลอดเวลาหรือโดยการกระโดดด้วยสองเท้า
เก็บหัวเข่าที่ระยะเดียวกันจากแต่ละอื่น ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
เมื่อคุณได้เข้าใจการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถดีดตัวขึ้นปิดเชื้อสายด้วยสองเท้าที่จะได้รับกลับมาในกล่องโดยไม่หยุดระหว่างกัน นี้จะเพิ่มระดับความรุนแรงของโรคหลอดเลือดหัวใจของการออกกำลังกาย
8. ขาเดี่ยวกล่องหมอบ
การทำหมอบกล่องขาเดียวสามารถท้าทายได้ แต่เป็นเก่งน้ำหนักตัวที่ดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเพื่อปรับขาของคุณเช่นเดียวกับแกนกลาง
ยืนที่ขาข้างหนึ่งด้วยม้านั่งหรือเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ ยกขาอีกข้างหน้าคุณด้วยแขนของคุณขยายออกไปข้างหน้า
ลดตัวเองลงในตำแหน่งหมอบในขณะที่ผลักสะโพกกลับจนกว่าคุณจะสัมผัสกับม้านั่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากคุณเยี่ยมมากที่ Single-Leg Box Squat ลองลบม้านั่งรวมถึงการเล่นปืนพก หากคุณไม่รู้สึกว่าขั้นสูงอย่างไรก็ตามต้องการความต้านทานเพิ่มบางอย่างคว้าดัมเบล
9. Bodyweight Reverse Lunge
Reverse Lunges เป็นหนึ่งในน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย พวกเขาตรงข้ามกับการแทงปกติ แทนที่จะปอดไปข้างหน้าคุณแทงถอยหลัง
ถอยกลับด้วยเท้าข้างหนึ่งเช่นเดียวกับโค้งลงด้วยขาทั้งสองข้างจนกว่าพวกเขาจะทำมุม 90 องศา
ยืนสำรองรวมทั้งนำเท้าของคุณไปข้างหน้าถัดจากที่อื่น ๆ
ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการเช่นเดียวกับสวิทช์ขา
10. การเตะขาพิลาทิส
การออกกำลังกายพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่สมดุลของกล้ามเนื้อ การเตะขาพิลาทิสนั้นยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อการทำงานเช่นเอ็นร้อยหวายกามเช่นเดียวกับห่วงโซ่หลังทั้งหมด พวกเขาช่วยให้แกนกลางมีส่วนร่วมเมื่อสะโพกถูกผลักลง
เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ
วางข้อศอกของคุณรวมถึงแขนบนพื้นทำให้ข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยของรักแร้ มือของคุณสามารถสัมผัสหรือแบนบนเสื่อ
ผ่อนคลายไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหู ทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและมองไปข้างหน้า
กดกระดูกเชิงกรานลงไปในพื้นดินรวมถึงยกกระเพาะอาหารขึ้น
งอขาขวาที่หัวเข่าเลื่อนเท้าขึ้นไปทางก้นในสองพัลส์ในขณะที่หายใจออก ให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมเอ็นร้อยหวาย
หายใจเข้าและลดขาลง จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย
ทำซ้ำสามถึงหกครั้งในแต่ละด้าน
สำหรับการเปลี่ยนแปลงลองใช้ทั้งสองขาเมื่อทำการเตะพิลาทิสขา
