มีสิ่งหนึ่งที่ปฏิเสธไม่ได้เกี่ยวกับการมีโรคข้อเข่าเสื่อมที่หัวเข่าของคุณ: มันทำให้คุณไม่ต้องการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ไม่น่าแปลกใจ! เมื่อข้อต่ออย่างหัวเข่าของคุณถูกอักเสบและเจ็บปวดการพักยังคงดูเหมือนว่าสิ่งเดียวที่จะลดความรู้สึกไม่สบายของคุณ อย่างไรก็ตามปรากฎว่ายิ่งคุณเคลื่อนไหวน้อยลงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกแย่เท่านั้น
“ โรคข้ออักเสบสามารถทำให้คุณมีความเจ็บปวดได้” พอลล่าฮาเน่นักกายภาพบำบัดผู้อำนวยการฝ่ายบริการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ศูนย์การใช้ชีวิตเซนต์โจเซฟในวินด์แฮมคอนเนตทิคัตรวมถึงอาสาสมัครกับมูลนิธิโรคข้ออักเสบ “ การเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนนำไปสู่การอักเสบเช่นเดียวกับอาการบวมซึ่งยืดเอ็นและเอ็นรอบเข่าทำให้คุณหยุดใช้ข้อต่อได้มาก เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและไม่สามารถรองรับหัวเข่าทำให้เกิดความเจ็บปวดได้มากขึ้น”
พร้อมสำหรับข่าวดีหรือยัง? สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริงเช่นกัน: ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น “ การออกกำลังกายช่วยให้การย้ายของเหลวออกไปจากข้อต่อลดการอักเสบรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยรองรับหัวเข่าของคุณ” Haney กล่าว “ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความหลากหลายของการเคลื่อนไหวรวมทั้งลดความเจ็บปวด” ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประโยชน์มากที่สุดรวมถึงการยืดความต้องการเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นกัน
แผนเกมโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณ
ศูนย์สำหรับการจัดการความเจ็บป่วยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมของหัวเข่าทำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแอโรบิคที่มีความเข้มปานกลาง (สามารถเดินได้ว่ายน้ำขี่จักรยานแอโรบิกน้ำหรือสิ่งอื่นใดที่อ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ) วันของการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งในแต่ละสัปดาห์ เช่นเดียวกับที่ตัวติดตาม Fitbit ของคุณสามารถช่วยได้ การศึกษาวิจัยจากนักวิจัยในบริติชโคลัมเบียค้นพบว่าการใช้ตัวติดตามกิจกรรมสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมของเข่าอยู่กับแผนการออกกำลังกายของพวกเขา
แบบฝึกหัดที่ทำให้หัวเข่าแข็งแรง
ทำแต่ละสิ่งเหล่านี้เคลื่อนไหว 10 ครั้งหยุดชั่วคราวและจากนั้นทำซ้ำอีกหนึ่ง reps อีกหนึ่ง หากการออกกำลังกายใช้เพียงขาข้างหนึ่งให้ทำสองชุดในแต่ละด้านสลับขาที่คุณใช้
ความหลากหลายภายในเป็นลิ้น
นั่งบนพื้นด้วยขาตรงหน้าคุณแขนข้างหลังคุณเพื่อรับการสนับสนุน สถานที่ตั้งผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อโยคะที่ม้วนขึ้นใต้เข่าข้างหนึ่ง (ขาควรจะรู้สึกเหมือนอยู่ในมุม 30 องศาหรือมากกว่านั้น) รักษาหัวเข่าเช่นเดียวกับนิ้วเท้าที่พุ่งเข้าหาเพดานและเข่าแตะม้วนรองรับการม้วนใช้เวลาสองวินาทีในการยืดขาอย่างช้าๆ ถือเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลง (ใช้เวลาอีกสองวินาทีในวิธีการลง) นั่นคือตัวแทนเดียว
สะพาน
นอนอยู่บนพื้นด้วยหัวเข่าทั้งสองงอแขนที่ด้านข้าง ผลักด้วยส้นเท้าของคุณยกสะโพกออกจากพื้นจนกระทั่งลำตัวของคุณทำเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ หยุดชั่วคราวเช่นเดียวกับการกลับมาอย่างช้าๆ นั่นคือตัวแทนเดียว
การขยายหัวเข่านั่งด้วยความต้านทาน
นั่งบนเก้าอี้ที่มีแถบต่อต้านรอบขาของเก้าอี้ข้างหนึ่งรวมถึงข้อเท้าที่ด้านเดียวกับเก้าอี้ ค่อยๆยืดขาของคุณขึ้นจนกระทั่งประมาณ 2/3 ตรงถือเป็นเวลาห้าวินาทีรวมทั้งกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนเดียว
ด้านข้างขายืนขึ้น
ยืนถัดจากเก้าอี้ด้วยมือที่ด้านหลังเพื่อความสมดุล สถานที่ตั้งวงดนตรีความต้านทานรอบข้อเท้าทั้งสอง ในขณะที่รักษาไหล่ของคุณเช่นเดียวกับสะโพกที่จัดการกับไปข้างหน้ายกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยตรง (พยายามที่จะเป็นผู้นำด้วยส้นเท้าของคุณรวมทั้งรักษาหัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าโดยตรง) ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆกลับมาเริ่ม นั่นคือตัวแทนเดียว
สะพานขาเดียว
นอนอยู่บนพื้นด้วยหัวเข่าทั้งสองงอ ยกเท้าหนึ่งฟุตขึ้นจากพื้น ผลักด้วยส้นอื่น ๆ ยกสะโพกของคุณออกจากพื้น เดินขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าลำตัวของคุณจะทำเส้นตรงจากไหล่ไปจนถึงหัวเข่าของคุณ หยุดชั่วคราวและช้าลงอย่างช้าๆ (คุณจะทำให้ขาข้างหนึ่งเพิ่มขึ้นตลอดเวลา) นั่นคือตัวแทนเดียว
ปูเดินด้วยวงดนตรีต่อต้าน
ยืนด้วยแถบความต้านทานรอบต้นขาทั้งสองเหนือหัวเข่า (คุณต้องการให้วงดนตรีแน่นพอที่คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดเมื่อข้อเท้าของคุณแยกออกจากกัน) วางงอเล็กน้อยไว้ในหัวเข่าทั้งสองแล้วก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าข้างหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืนอยู่ห่างกัน ก้าวเท้าอีกข้างของคุณเพื่อตอบสนองคนแรกที่ทำให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าตลอดเวลา เดินไปด้านข้างในวิธีนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำ 10 ขั้นตอนจากนั้นกลับไปสู่ทิศทางตรงกันข้าม
ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นทางวิชาการเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่
Alice OgletHorpe
Alice Oglethorpe เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการที่อยู่ในชิคาโกรัฐอิลลินอยส์ เธอครอบคลุมสุขภาพความสุขความฟิตและสิ่งอื่นใดที่ทำให้เธอสนใจ ผลงานของเธอปรากฏใน O, นิตยสารโอปราห์, ตัวเอง, รูปร่าง, การออกกำลังกาย, redbook, สุขภาพ, บ้านและสวนที่ดีกว่ามาก, จิตวิทยาวันนี้, ทำความสะอาดที่ดีและอื่น ๆ
