เนื้อหาซ่อน
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานไม้กระดานผลประโยชน์การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ unsestrength
ความยืดหยุ่น
วิธีการทำไม้กระดาน
PLANK crunch modificationficationsier
การดัดแปลงที่ยากขึ้น
ไม้กระดานอื่น ๆ กระทืบไม้กระดานวิกฤต
Spiderman Plank Crunk
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง
ฉันควรทำ plank crunches บ่อยแค่ไหน?
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
สรุป
ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะชอบการออกกำลังกายทุกคนที่รู้และเข้าใจการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเข้าใจถึงความสำคัญของการรักษาหลักที่มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ABS ของคุณและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่ตรงกลางซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของความแข็งแรงของคุณ ความตายบางคนสาบานด้วยไม้กระดานเพื่อให้บริเวณนี้พอดีในขณะที่คนอื่น ๆ เชื่ออย่างแท้จริงวิกฤตการณ์คือจุดจบทั้งหมดทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในกระดาน VS Crunches การอภิปรายมีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่ผสมผสานประโยชน์ของทั้งสองขบวนไม้กระดาน!
เมื่อคุณได้ยินคำว่า crunch ไม้กระดานสิ่งแรกที่คุณมองเห็นเป็นไม้กระดานและอยู่ในมือของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ไม้กระดานเฉลี่ยในระดับต่อไปทำให้ร่างกายของคุณและเคลื่อนย้ายเป็นตำแหน่งกระทืบเพื่อให้คุณทำงานในหลาย ๆ พื้นที่เป้าหมายพร้อมกัน หลักของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
ไม้กระดานคืออะไร
แล้ว
การรวมกันของแบบฝึกหัดทั้งสองกระทืบไม้กระดานใช้วิธีการจากทั้งไม้กระดานและกระทืบเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุดเมื่อคุณทำงานกับการปานกลางและด้านหลัง พื้นที่หลักนี้ต้องการบางสิ่งที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวทำให้พวกเขาทำงานร่วมกันด้วยความพร้อมด้วยการสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางและการกำหนดกล้ามเนื้อใน ABS และ Obliques บางคนอ้างถึงกระทืบไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดนักปีนเขา
ไม้กระดานผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานที่ใช้
ความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณคือสิ่งที่เป้าหมายการทำงานของไม้กระดานและการใช้งานไม่ว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่คุณต้องการ หากคุณกำลังทำกระดานไม้กระดานคุณจะไม่ขยับไปที่ตัวตนของคุณมากพอที่จะทำให้พวกเขาตัดแต่งและแข็งแรง หากคุณมุ่งเน้นไปที่ crunches กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ได้รับความสนใจเท่ากันกับกล้ามเนื้อหน้าหลักของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ทั้งสามด้านนี้ย้ายเข้าด้วยกันและได้รับจำนวนเท่ากันเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่พลาดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
ความแข็งแกร่ง
เป้าหมายคือการรักษาแกนหลักที่แข็งแกร่ง ด้วยไม้กระดานไม้กระดานคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแกนกลางและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้การเคลื่อนไหวของคุณก่อนที่กลุ่มไม้กระดานหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณจะไม่แข็งแกร่งเท่าที่ควร ด้วยคุณกำลังเพิ่มศักยภาพที่แท้จริงของพวกเขา
ความยืดหยุ่น
ยิ่งคุณรวมกระทืบไม้กระดานในกิจวัตรของคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น ไม่เพียง แต่จะตัดนิ้วจากรอบเอว แต่มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในอ้อมแขนของคุณกลับและสะโพกยืดหยุ่น
วิธีการทำไม้กระดาน
เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนมือของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณสัมผัสกับพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง
กระชับแกนกลางของคุณและวาดในปุ่มท้องของคุณในขณะที่รักษาไม้กระดาน
งอเข่าขวาของคุณแล้วนำมันไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่รักษาหลักของคุณ
จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำด้วยเข่าซ้ายและขาของคุณ
ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปล่อยถ้ำหลังส่วนล่างให้ความสำคัญกับการทำให้หลังของคุณกลับตรงและไม่ปล่อยให้มันลดลง นอกจากนี้คุณสามารถกำหนดความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการขับหัวเข่าของคุณ ยิ่งคุณขับรถเร็วเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากกว่าที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนที่ช้าลงความมั่นคงที่น้อยกว่าที่คุณจะมีการทำงานกระทืบ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือการลองดำเนินการในความเร็วที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่ให้ความรู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ!
การปรับเปลี่ยนไม้กระดานแพลง
ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณมีการแก้ไขบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณยังคงสร้างกล้ามเนื้อและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้น
การดัดแปลงที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นทำให้รองรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้และใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้ ก่อนอื่นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับไม้กระดานคุณต้องเรียนรู้ที่จะถือไม้กระดานโดยไม่มีกระทืบก่อนที่คุณจะก้าวไปข้างหน้า ความแข็งแรงในการสร้างในแกนกลางเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณสามารถทำส่วนที่สองและรักษาความแข็งแรงของคุณผ่านการออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณสามารถคุกเข่าเมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและเก็บหัวเข่าลงเมื่อคุณเพิ่มกระทืบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานหลักของคุณได้อย่างสะดวกสบายและได้รับความมั่นคงในขณะที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ทั้งแกนของคุณ
การดัดแปลงที่ยากขึ้น
รู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อคุณทำไม้กระดานด้านข้างแทนที่จะเป็นกระทืบไม้กระดานมาตรฐาน ดึง crunches ของคุณออกจากไม้กระดานด้านข้างและบังคับให้ต้องทำงาน!
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนไม้กระดานของคุณเป็นตำแหน่งที่ลดลงเพื่อบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การดัดแปลงอื่นที่คุณสามารถลองได้คือไม้กระดานสไลด์ ในกระดานสไลด์คุณเลื่อนเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าและกระทืบขาทั้งสองข้างในขณะเดียวกันก็ถือไม้กระดานวาสนา
แบบฝึกหัดไม้กระดานอื่น ๆ
เริ่มผสมปั่นไม้กระดานของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เมื่อคุณเพิ่มแบบฝึกหัดไม้กระดานต่อไปนี้ต่อไปนี้กับกิจวัตรประจำวันของคุณนำกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม
ไม้กระดานสฟิงซ์
ใน SPHINX Plank Crunch คุณต้องเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐาน ดึงขาข้างหนึ่งออกไปที่ด้านข้างที่ของคุณเป็นของคุณแล้วเหน็บขาของคุณกลับเข้าไปใน ABS เพื่อรับกระทืบมาตรฐาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนสิ่งนี้ตลอดการหมุน
Spiderman Plank Crunk
Spiderman Plank Crunk เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณลงมาขาของคุณออกมาพร้อมกับเข่าของคุณพบข้อศอกของคุณ ดึงขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและสลับกัน
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง
กระทืบไม้กระดานด้านข้างใช้แรงบันดาลใจของคุณออกกำลังกายด้วยรอยบาก นอนอยู่ข้างคุณจากนั้นนำร่างกายของคุณเข้ามาเป็นไม้กระดานด้านข้าง ถือและให้แน่ใจว่าคุณรักษาสมดุลของคุณ งอเข่าตรงข้ามจนกระทั่งถึงข้อศอกให้กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณตลอดทางผ่าน ทำหลายตัวแทนแล้วทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
ฉันควรทำ plank crunches บ่อยแค่ไหน?
หากคุณเพิ่งเข้ามาใน Plank Crunches และไม่แน่ใจว่าคุณควรทำบ่อยแค่ไหนแนะนำให้แนะนำพวกเขาอย่างช้าๆในสถานที่การออกกำลังกายหลักที่คุณต้องการ ช่วงเวลาที่เริ่มต้นไม่ควรเกิน 30 วินาทีในแต่ละด้านและคุณควรเริ่มต้นด้วย 3-5 reps เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นจากการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มความถี่เป็นระยะเวลา 45 วินาทีจากนั้นเพิ่มอีก 1 หรือ 2 reps ต่อสัปดาห์ เพิ่ม 15 วินาทีให้กับช่วงเวลาของคุณและอย่างน้อย 1 รายการทุกสัปดาห์เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของคุณจากการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังคุณอาจเริ่มต้นในช่วงเวลาที่สูงขึ้นและทำบ่อยขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ มันเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะที่จะเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อคุณทำงานสั้น ๆ ตรงเวลาหรือเพียงแค่ต้องการผสมรูทีนของคุณ หากคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและมีเป้าหมายการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับพื้นที่ของร่างกายของคุณเพิ่มจำนวนพนักงานที่คุณทำ นอกจากนี้เพิ่มเป็นประจำสัปดาห์ของคุณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
ในขณะที่บทกวีไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บุคคลสามารถทำได้บางอย่างต้องหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพและการป้องกันของพวกเขา ที่สำคัญที่สุดหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรพยายามทำกระทืบไม้กระดานเพราะแรงกดดันรอบ ๆ ทารก มีความเสี่ยงมากเกินไปสำหรับความเสียหายต่อมดลูกและ / หรือสายสะดือ
คนอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงการทำกระทืบไม้กระดานคือคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังเรื้อรัง หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังของคุณและมีอาการปวดอย่างรุนแรงอย่างสม่ำเสมอแล้วกระทืบไม้กระดานอาจทำให้ระคายเคืองความเจ็บปวดนั้นและทำให้มันลุกเป็นไฟอีกครั้ง ในขณะที่คุณเปลี่ยนร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งแล้วย้ายจากไม้กระดานมาตรฐานไปจนถึงกระทืบไม้กระดานคุณเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อไป คุณต้องพูดกับแพทย์ก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้
สรุป
ไม้กระดาน crunches ผสมผสานไม้กระดานแบบดั้งเดิมและกระทืบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่ชาร์จซุปเปอร์บนเตียรอยด์! หากคุณไม่ได้ทำงานแบบฝึกหัดหลักที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณคุณต้องหาเวลาทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ดูที่การดัดแปลงที่ง่ายขึ้นที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณและไปต่อ หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นให้ตรวจสอบการดัดแปลงที่ยากขึ้นและการออกกำลังกายกระทืบไม้กระดานอื่น ๆ เพื่อใช้การออกกำลังกายของคุณในระดับต่อไป!
