ประเภทที่แตกต่างกัน
ดูเหมือนว่ามีการออกกำลังกายหน้าท้องจำนวนมากที่นั่น มันสามารถครอบงำได้อย่างล้นหลามที่จะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดตลอดจนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเด่นที่สุดสำหรับการทำงานเช่นเดียวกับการกำหนดเป้าหมาย ABS ของคุณคือ crunches ในบทความนี้เราจะมองไปที่ 15 ประเภทของ crunches ที่แตกต่างกันรวมถึงผลประโยชน์ของพวกเขา
เนื้อหาซ่อน
crunches ชนิดต่าง ๆ คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกัน?
ทำไมถึงมีความสำคัญมาก
ผลประโยชน์ของการ crunches คืออะไร?
15 crunches1 ประเภทต่าง ๆ crunches มาตรฐาน
2. จักรยาน crunches
3. ย้อนกลับ crunches
4. Scissor Crunches
5. v-up crunches
6. เฉียง v-up crunches
7. นิ้วเท้าสัมผัส crunches
8. นักปีนเขา
9. ไม้กระดานด้านข้าง
10. บิดรัสเซีย
11. ข้อเท้าแตะ crunches
12. Sit-ups
13. Crunch Twists
14. กบ crunches
15. ความมั่นคงทรงกลม crunches
กล้ามเนื้อหน้าท้องต่างกันคืออะไร?
ก่อนที่จะดำน้ำในรายการของเราประเภทที่ดีที่สุดของการบดประเภทที่ดีที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันเนื่องจาก crunches แต่ละประเภทจะตอบสนองกลุ่มมวลกล้ามเนื้อต่าง ๆ
rectus abdominis – มวลกล้ามเนื้อยาวตามหลักที่ใกล้เคียงที่สุดกับปุ่มท้อง โดดเด่นที่สุดเช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อ AB ที่รู้จักกันดีที่เกี่ยวข้องกับ 6 แพ็ค
Obliques ภายนอก – ค้นพบทางซ้ายสุดเช่นเดียวกับอุดมคติของ rectus abdominis สำคัญสำหรับการหมุนของลำตัวดัดด้านข้าง ฯลฯ
ลำไส้ใหญ่ภายใน – มวลกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ด้านหลังด้านนอกโปลิส
ตามขวาง abdominis – เกี่ยวข้องกับการหายใจ, เสถียรภาพของกระดูกสันหลัง, กระชับเช่นเดียวกับการถือครองในอวัยวะภายใน เลเยอร์ที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อ AB ที่ล้อมรอบลำตัวทั้งหมด
ทำไมถึงมีความสำคัญมาก
ABS มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งเหตุผลที่ใช้งานได้อย่างมากเช่นเดียวกับเหตุผลที่ใช้งานได้มาก สำคัญที่สุดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณปลอดภัยอวัยวะของคุณ คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าถ้าคุณงอเช่นเดียวกับใครบางคนเจาะคุณในกระเพาะอาหารมันไม่เจ็บที่ไม่ดี? หวังว่าคุณจะไม่เคยสัมผัสกับสิ่งนี้! แต่ถ้าคุณมีคุณจะเข้าใจว่าด้วยการงอกล้ามเนื้อ AB ของคุณคุณกำลังปกป้องอวัยวะของคุณจากกำลังทุกประเภทที่อาจเกิดขึ้นกับอุบัติเหตุหรือสิ่งอื่นใด
อีกเหตุผลหนึ่งที่มีประโยชน์มากที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทรงพลังนั้นเป็นเพราะพวกเขาช่วยจับเราเช่นเดียวกับการเพิ่มความสมดุลของเราเช่นเดียวกับความมั่นคงของเรา มันเป็นแกนหลักของร่างกายของเรา มีการปรับปรุงอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวกึ่งแข็งแรงทุกประเภทหากแกนกลางของคุณหรือรากฐานมีความแข็งแกร่ง ดังนั้นนักกีฬาผู้เชี่ยวชาญอุทิศเวลาที่แน่นอนเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งหลักของพวกเขา
ผลประโยชน์ของการ crunches คืออะไร?
crunches ทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ในขณะที่มีข้อโต้แย้งมากเกี่ยวกับคำถามนั้นในระยะสั้นการตอบสนองคือใช่ crunches ทำงานบางภูมิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับการ crunches ประเภทต่าง ๆ จำนวนมากมีหนึ่งสำหรับทุกคนเช่นเดียวกับเป้าหมายบางอย่างของพวกเขา
หนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดที่ crunches นั้นยอดเยี่ยมมากคือพวกเขาไม่ต้องการยิม ที่จริงแล้วบุคคลใด ๆ สามารถทำได้หากพวกเขามีพื้นที่เล็ก ๆ น้อย ๆ อยู่ที่ไหนสักแห่งในบ้านของพวกเขาเช่นเดียวกับเวลาเพียงไม่กี่นาที!
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าหากคุณมีปัญหาย้อนหลังในอดีตปรึกษาแพทย์เช่นเดียวกับที่ระมัดระวังเมื่อทำการกระทืบ มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่ระบุไว้ด้านล่างที่ดีกว่ามากสำหรับผู้ที่มีข้อกังวลด้านหลัง แต่มักจะทำให้แน่ใจว่าเหมาะสำหรับคุณก่อนที่จะลองใช้
หากคุณกำลังตามล่าเพื่อรับหกแพ็คเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ไปที่นั่นโดยการกระทืบคนเดียว แผนอาหารมีฟังก์ชั่นใหญ่ในการทำให้หน้าท้องของคุณมีลักษณะคล้ายกับกระชับ
15 ประเภทที่แตกต่างกันของ crunches
1. crunches มาตรฐาน
crunches แบบดั้งเดิมเป็นกระทืบที่รู้จักกันดีที่สุดเช่นเดียวกับเหตุผลที่ดี ประโยชน์อย่างหนึ่งของการกระทืบเหล่านี้คือพวกเขากำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ abdominis ของ rectus ของคุณโดยเฉพาะ
วางบนหลังของคุณด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังหัวของคุณ
นำเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยหัวเข่างอหันหน้าขึ้น
ในขณะที่มองขึ้นที่เพดานนำส่วนบนของหลังของคุณเช่นเดียวกับไหล่ขึ้นไปจากพื้นดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเช่นเดียวกับการกระชับ ABS ของคุณ หายใจออกวิธีการของคุณเช่นเดียวกับสูดดมกลับไปที่พื้น
2. จักรยาน crunches
Bicycle Crunches เป็นหนึ่งในประเภทที่แตกต่างกันมากที่สุดที่ทำงานกล้ามเนื้อ AB จำนวนหนึ่งครั้ง หากทำอย่างถูกต้องคุณสามารถทำงาน abdominis rectus ของคุณรวมถึงการตกแต่งภายในของคุณเช่นเดียวกับด้านนอกตามแนวขวางทั้งหมดในครั้งเดียว!
นอนอยู่บนพื้นดินสถานที่ตั้งของคุณด้านหลังศีรษะของคุณ ขาของคุณจะต้องออกตรงเช่นเดียวกับที่ค่อนข้างยกขึ้นจากพื้นดิน (ประมาณ 6 นิ้ว)
การรักษามือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะด้วยขาซ้ายของคุณค่อนข้างยกขึ้นในอากาศลองเชื่อมโยงข้อศอกซ้ายของคุณกับเข่าในอุดมคติของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหายใจออกและยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพยายามเชื่อมต่อ
เปลี่ยนเป็นcrunches 15 ประเภทรวมถึงผลประโยชน์ที่น่าทึ่งของพวกเขา (###) ประเภทที่แตกต่างกัน
ดูเหมือนว่ามีการออกกำลังกายหน้าท้องจำนวนมากที่นั่น มันสามารถครอบงำได้อย่างล้นหลามที่จะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดตลอดจนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเด่นที่สุดสำหรับการทำงานเช่นเดียวกับการกำหนดเป้าหมาย ABS ของคุณคือ crunches ในบทความนี้เราจะมองไปที่ 15 ประเภทของ crunches ที่แตกต่างกันรวมถึงผลประโยชน์ของพวกเขา
เนื้อหาซ่อน
crunches ชนิดต่าง ๆ คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกัน?
ทำไมถึงมีความสำคัญมาก
ผลประโยชน์ของการ crunches คืออะไร?
15 crunches1 ประเภทต่าง ๆ crunches มาตรฐาน
2. จักรยาน crunches
3. ย้อนกลับ crunches
4. Scissor Crunches
5. v-up crunches
6. เฉียง v-up crunches
7. นิ้วเท้าสัมผัส crunches
8. นักปีนเขา
9. ไม้กระดานด้านข้าง
10. บิดรัสเซีย
11. ข้อเท้าแตะ crunches
12. Sit-ups
13. Crunch Twists
14. กบ crunches
15. ความมั่นคงทรงกลม crunches
กล้ามเนื้อหน้าท้องต่างกันคืออะไร?
ก่อนที่จะดำน้ำในรายการของเราประเภทที่ดีที่สุดของการบดประเภทที่ดีที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันเนื่องจาก crunches แต่ละประเภทจะตอบสนองกลุ่มมวลกล้ามเนื้อต่าง ๆ
rectus abdominis – มวลกล้ามเนื้อยาวตามหลักที่ใกล้เคียงที่สุดกับปุ่มท้อง โดดเด่นที่สุดเช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อ AB ที่รู้จักกันดีที่เกี่ยวข้องกับ 6 แพ็ค
Obliques ภายนอก – ค้นพบทางซ้ายสุดเช่นเดียวกับอุดมคติของ rectus abdominis สำคัญสำหรับการหมุนของลำตัวดัดด้านข้าง ฯลฯ
ลำไส้ใหญ่ภายใน – มวลกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ด้านหลังด้านนอกโปลิส
ตามขวาง abdominis – เกี่ยวข้องกับการหายใจ, เสถียรภาพของกระดูกสันหลัง, กระชับเช่นเดียวกับการถือครองในอวัยวะภายใน เลเยอร์ที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อ AB ที่ล้อมรอบลำตัวทั้งหมด
ทำไมถึงมีความสำคัญมาก
ABS มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งเหตุผลที่ใช้งานได้อย่างมากเช่นเดียวกับเหตุผลที่ใช้งานได้มาก สำคัญที่สุดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณปลอดภัยอวัยวะของคุณ คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าถ้าคุณงอเช่นเดียวกับใครบางคนเจาะคุณในกระเพาะอาหารมันไม่เจ็บที่ไม่ดี? หวังว่าคุณจะไม่เคยสัมผัสกับสิ่งนี้! แต่ถ้าคุณมีคุณจะเข้าใจว่าด้วยการงอกล้ามเนื้อ AB ของคุณคุณกำลังปกป้องอวัยวะของคุณจากกำลังทุกประเภทที่อาจเกิดขึ้นกับอุบัติเหตุหรือสิ่งอื่นใด
อีกเหตุผลหนึ่งที่มีประโยชน์มากที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทรงพลังนั้นเป็นเพราะพวกเขาช่วยจับเราเช่นเดียวกับการเพิ่มความสมดุลของเราเช่นเดียวกับความมั่นคงของเรา มันเป็นแกนหลักของร่างกายของเรา มีการปรับปรุงอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวกึ่งแข็งแรงทุกประเภทหากแกนกลางของคุณหรือรากฐานมีความแข็งแกร่ง ดังนั้นนักกีฬาผู้เชี่ยวชาญอุทิศเวลาที่แน่นอนเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งหลักของพวกเขา
ผลประโยชน์ของการ crunches คืออะไร?
crunches ทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณเช่นเดียวกับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ในขณะที่มีข้อโต้แย้งมากเกี่ยวกับคำถามนั้นในระยะสั้นการตอบสนองคือใช่ crunches ทำงานบางภูมิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับการ crunches ประเภทต่าง ๆ จำนวนมากมีหนึ่งสำหรับทุกคนเช่นเดียวกับเป้าหมายบางอย่างของพวกเขา
หนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดที่ crunches นั้นยอดเยี่ยมมากคือพวกเขาไม่ต้องการยิม ที่จริงแล้วบุคคลใด ๆ สามารถทำได้หากพวกเขามีพื้นที่เล็ก ๆ น้อย ๆ อยู่ที่ไหนสักแห่งในบ้านของพวกเขาเช่นเดียวกับเวลาเพียงไม่กี่นาที!
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าหากคุณมีปัญหาย้อนหลังในอดีตปรึกษาแพทย์เช่นเดียวกับที่ระมัดระวังเมื่อทำการกระทืบ มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่ระบุไว้ด้านล่างที่ดีกว่ามากสำหรับผู้ที่มีข้อกังวลด้านหลัง แต่มักจะทำให้แน่ใจว่าเหมาะสำหรับคุณก่อนที่จะลองใช้
หากคุณกำลังตามล่าเพื่อรับหกแพ็คเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ไปที่นั่นโดยการกระทืบคนเดียว แผนอาหารมีฟังก์ชั่นใหญ่ในการทำให้หน้าท้องของคุณมีลักษณะคล้ายกับกระชับ
15 ประเภทที่แตกต่างกันของ crunches
1. crunches มาตรฐาน
crunches แบบดั้งเดิมเป็นกระทืบที่รู้จักกันดีที่สุดเช่นเดียวกับเหตุผลที่ดี ประโยชน์อย่างหนึ่งของการกระทืบเหล่านี้คือพวกเขากำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ abdominis ของ rectus ของคุณโดยเฉพาะ
วางบนหลังของคุณด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังหัวของคุณ
นำเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยหัวเข่างอหันหน้าขึ้น
ในขณะที่มองขึ้นที่เพดานนำส่วนบนของหลังของคุณเช่นเดียวกับไหล่ขึ้นไปจากพื้นดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเช่นเดียวกับการกระชับ ABS ของคุณ หายใจออกวิธีการของคุณเช่นเดียวกับสูดดมกลับไปที่พื้น
2. จักรยาน crunches
Bicycle Crunches เป็นหนึ่งในประเภทที่แตกต่างกันมากที่สุดที่ทำงานกล้ามเนื้อ AB จำนวนหนึ่งครั้ง หากทำอย่างถูกต้องคุณสามารถทำงาน abdominis rectus ของคุณรวมถึงการตกแต่งภายในของคุณเช่นเดียวกับด้านนอกตามแนวขวางทั้งหมดในครั้งเดียว!
นอนอยู่บนพื้นดินสถานที่ตั้งของคุณด้านหลังศีรษะของคุณ ขาของคุณจะต้องออกตรงเช่นเดียวกับที่ค่อนข้างยกขึ้นจากพื้นดิน (ประมาณ 6 นิ้ว)
การรักษามือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะด้วยขาซ้ายของคุณค่อนข้างยกขึ้นในอากาศลองเชื่อมโยงข้อศอกซ้ายของคุณกับเข่าในอุดมคติของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหายใจออกและยืดกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพยายามเชื่อมต่อ
เปลี่ยนเป็นอีกครั้งเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านข้างของคุณ
กองอยู่บนพื้นด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นดินเช่นเดียวกับหัวเข่าชี้ขึ้น แขนของคุณจะต้องอยู่เคียงข้างคุณ
กระชับ abs ของคุณเช่นเดียวกับยกหัวของคุณเช่นเดียวกับไหล่ค่อนข้างออกจากพื้นดิน คุณต้องมองขึ้นไปข้างบน
แทนการกระทืบขึ้นคุณจะ outstretch แขนซ้ายของคุณไกลไปทางซ้ายพยายามที่จะคว้าข้อเท้าซ้ายของคุณ
ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำในด้านเหมาะที่พยายามที่จะไปถึงข้อเท้าในอุดมคติของคุณในขณะที่อยู่ในการเลื่อน
12. Sit-ups
ซิทอัพที่แตกต่างกันเล็ก ๆ น้อย ๆ จากการกระทืบมาตรฐาน ซิทอัพกำหนดเป้าหมายช่วงที่ใหญ่กว่าตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่เพียง แต่รวมถึง abdominals ของคุณเช่นเดียวกัน แต่ flexors สะโพกของคุณ ทำพวกเขาที่ความเร็วช้าที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่
เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงกับหัวเข่าของคุณงอเช่นเดียวกับเท้าบนพื้น แขนของคุณสามารถเป็นหลังศีรษะของคุณหรือข้ามที่หน้าอกของคุณ
ในขณะที่คุณหายใจออกเช่นเดียวกับการกระชับ abs ของคุณนำเนื้อตัวของคุณเช่นเดียวกับร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อตอบสนองหัวเข่าของคุณ
ช้ากลับลดลงเช่นเดียวกับการทำซ้ำ
13. Crunch Twists
การรวมกันของรัสเซียพลิกล็อกเช่นเดียวกับป๊นั่ง, การเคลื่อนไหวนี้จะนำความสนใจมากขึ้นเพื่อ obliques ของคุณกลับมาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขา!
นอนหงายกับหัวเข่าของคุณชี้ไปในอากาศเช่นเดียวกับเท้าราบกับพื้น ใส่แขนของคุณหลังศีรษะของคุณ
ลิฟท์เช่นถ้าคุณกำลังทำนั่งขึ้นนำตรงร่างกายของคุณ
ในขณะที่คุณถึงด้านบนบิดในวิธีการที่จะนำข้อศอกในอุดมคติของคุณที่หัวเข่าซ้ายของคุณ
กลับไปอย่างช้าๆเช่นเดียวกับการควบคุมกับพื้นเช่นเดียวกับการดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวในขณะที่ด้านข้างสลับ
14. กบ crunches
กบ crunches AB การออกกำลังกายอย่างแท้จริงจะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะ! ประโยชน์ของ crunches กบก็คือว่ามันรวมถือคงที่จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณภายในขณะที่การเคลื่อนไหวจะอยู่ที่คนที่ด้านนอกของคุณ
กองอยู่บนหลังของคุณด้วยมือของคุณหลังศีรษะของคุณ มีเท้าของคุณออกตรงเช่นเดียวกับยกที่มุม 45 องศา
เมื่อคุณกระทืบพร้อมนำไหล่ของคุณออกจากพื้นดินเช่นเดียวกับหัวเข่าของคุณที่มีต่อไหล่ของคุณ
กลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับการให้เท้าของคุณยก
15. ความมั่นคงทรงกลม crunches
บางคนอาจจะชอบ prop สำหรับ crunches ของพวกเขา หากเป็นกรณีนี้ crunches เสถียรภาพทรงกลมช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันแน่นอนเช่นเดียวกันที่ทำงานเกี่ยวกับความมั่นคงพิจารณาว่าทรงกลมจะก้าวไปรอบ ๆ
กองอยู่บนทรงกลมกับเท้าของคุณปลูกแน่นบนพื้นดิน งอเข่าของคุณในมุม 90 องศาเช่นเดียวกับมือของคุณจะต้องหลังศีรษะของคุณ
กระทืบขึ้นมองไปที่เพดาน มุ่งเน้นไปที่การรักษา abs ของคุณหด
ปล่อยกลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับการทำซ้ำ
